[轉載] 左衛門的筆記: 兩種不錯的訓練法

間歇訓練對短坡、逃脫、衝刺和攻擊等都有幫助，也很適合在訓練台上訓練，把體力用到極限但不用擔心沒有體力回家，不能出門騎車時可以來試試，但除了要小心自行安全及週邊物品外，還要自行考量自己的身心狀況是否合宜。

以下內容轉自 【左衛門部屋 / 筆記: 兩種不錯的訓練法】
注意：《強列建議您先看下篇的心得再行施做》
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一、Tabata間歇訓練:

　Tabata間歇訓練法是由一名醫生所設計，他的研究項目是比較"短時間高強度間歇訓練"與"長時間中等強度的訓練"間的差別。Tabata設計的間歇訓練法是20秒的高強度搭配10秒的休息，重覆8-10回合。Tabata醫生的研究成果顯示這種間歇訓練法能同時有效地促進有氧及無氧代謝系統。

　這個訓練法的關鍵在於極高強度的負荷及極短的恢復期，恢復不完全會造成氧債的增加，能夠訓練身體提升運用氧氣的能力。在六個禮拜、每禮拜五次的實驗後，VO2max增加有13%，有氧能耐則增加了14%，無氧能耐也增加了28%。這個成果還是一天包含暖身和緩和在內只花了僅僅20分鐘所得到的成果呢。

這20分鐘的訓練方式是:
　20秒高強度/10秒輕鬆踩，重覆10次。(你會感覺這五分鐘就像是在地獄一樣)
　接下來輕鬆踩5分鐘後再做一套。

　強度要有多高呢？如果你是新手或很久沒練車，就以八成的腳力來踩。如果你平常就已經有規律的訓練，那麼就以全力來踩，不要保留，要把每一次的間歇當做是這系列的最後一次來踩。

　剛開始的時候可以只做一套，當你體能增加後，可以多做幾套。

二、4x4間歇訓練:

　挪威的學者Hoff & Helgerud發現，比起長時間低強度的訓練，多次的高強度訓練更能增加心臟的輸出。Hoff & Helgerud實驗所使用的是4x4間歇訓練法，這訓練法是做四次、每次四分鐘的高強度訓練，強度介於85-95%最大心跳，中間夾雜三到四分鐘低強度的休息。這訓練法的目的是快速增加VO2max，而VO2max對Hoff & Helgerud來說，是耐力的決定因素。

　這個訓練的理論基礎是心臟在最大心搏量時會承受很大的剪力。為什麼設定訓練時間為四分鐘呢？因為心臟在高強度下要達到最大心搏量需要兩分鐘以上的時間，所以你必須維持這個強度久一些以達到最大的訓練效果。但他們也發現到如果要維持訓練時間在四分鐘以上，訓練強度也會跟著掉下來，訓練效果也就不好。

　這兩名學者讓運動員連續幾天只做4x4間歇訓練(14天內做了18次之多)，然後接下來2-4個禮拜減少訓練量以利恢復。結果發現每次訓練平均能有0.5%的進步。

　而對於那些原本就在進行高度訓練的運動員來說，實驗過後VO2max也有很大的進步，增加有10%之多。

　暖身15-20分鐘。
　4min的高強度訓練, 迴轉速: 100-110rpm。
　4min恢復期。
　重覆4-6次。
　緩和10-15分鐘。
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VO2max：最大攝氧量

我又當白老鼠了咧~

晚上雨又一直下，Plurk上面大家也都在發擔心明天沒得晨騎的噗，索性就來試試第一種Tabata的訓練方式，做完真的快虛脫了... 但因為有發現一些值得注意的部份，所以還是趕快來報告一下心得：

一、請先檢查愛車的狀況，以及訓練台的零件、滾輪、傳動帶及螺絲是否都沒問題才繼續，高強度必定會帶來滾輪高速滾動，中途若有異常或異音請立刻停止，待問題解決後再行訓練。

二、要做10次(網路上也有說做8次)20秒高強度一定會很累，所以熱身一定要夠才開始，能有多累呢？大概就跑10次百米，每次中間緩和休息10秒再重覆。若訓練過程中發現身體不適即應立刻停止，先行休息後再考量是否繼續。

三、用滾輪訓練台時一定要注意安全，要用20秒在上面把力量用盡一定會晃得很厲害，建議剛開始施做時先慢慢加速，確定自己可以在上面穩定出力的程度再往上加，不要為了用力而摔倒受傷，反而失去運動的本質。

我發現我的體能還是不足，我才做了一套就噴汗全身濕，根本沒辦法再做第二套了，洗澡還帶水進去喝，現在覺得有夠累... 我要去床上昏睡了~