轉載：[分享] 核心肌群訓練

核心肌群對於騎行時穩定騎姿和正確出力有很大的關係，尤其在我們爬長坡時腹肌、腰和下背會特別明顯的酸痛，若能有效的訓練則可發揮肌肉應有的力量及增加騎行能力。

轉自：核心肌群
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核心肌群位在身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等，人體的肌肉使用順序為：核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多，

【核心肌群 ＞ 脊髓神經傳導 ＞ 所使用的肌肉】這樣的動作反應過程越短，速度就越快、力量也越強，假如槓鈴半蹲舉100KG 可以蹲舉10次，但核心肌群的力量薄弱，那在跳躍時所能轉換的動能就大概不到80KG 乘以10次，核心肌群的力量越薄弱就越無法發揮出肌肉的所有潛在力量。

一般在鍛鍊腹部肌群上可由三個方向來區分，為腹橫肌（底層）、腹直肌（中層）、腹內外斜肌（表層）的鍛鍊。腹橫肌是最重要的一個腹部肌肉，因為核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始，但也是最難被訓練到的部位，是因為多數人都用仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉群，而仰臥起坐訓練到的腹部肌肉群多為腹直肌，最好的腹橫肌訓練方式為呼吸的控制，身體並不做屈伸的動作，是以腹部的收縮為主要運動方式，平躺腹部內凹收縮，感覺下背部緊貼地板，然後停留3~5個深呼吸，這也是瑜珈的呼吸訓練，可以做為感受核心肌群存在的初步訓練動作，越緩慢的腹部收縮動作對腹部的訓練效果越是顯著。

腹直肌的訓練可透過各式的仰臥起坐（抬腿仰臥起坐、直腿仰臥抬肩、仰臥V字起等等）來訓練，腹內外斜肌（往右側轉體動用到右側腹外斜肌和左側腹內斜肌，左側則相反，所以可共同訓練）則可透過各式仰臥起坐加上頂峰轉體的動作改變來達到鍛鍊，建議不管在做任何的腹部肌群動作時，都應該縮小腹和夾臀來進行全程訓練，這樣可以加強腹橫肌收縮，也可增加訓練的難度。除了上述的等張收縮訓練外，也必須交替運用不同角度的等長收縮訓練，才更能刺激到深層的核心肌群。

常犯的錯誤為進行屈膝仰臥起坐訓練時，有人幫忙固定腳踝的方式，因為腳踝的被固定，在做向心收縮時，被訓練到的其實為髂腰肌，腹直肌的刺激反而變小，而仰臥起坐的仰起角度超過30度時，更大程度的臀屈肌被訓練到了，很多人都忽略了訓練的方式，以為我只要是做仰臥起坐，不管怎樣都是鍛鍊到腹直肌，錯誤的訓練方式會造成難以彌補的後果。以髂腰肌來說，髂腰肌雖也是核心肌群的一部份，但過度的強化和收縮會造成骨盆的前傾，為讓骨盆不因髂腰肌的緊縮而前傾，下背部肌群會努力的用力工作以牽引住骨盆，因而導致下背部肌群的過度疲勞且容易引發下背痛和駝背，久而久之，當下背部肌群再也拉不住骨盆的前傾時，即形成骨盆的位移或椎間盤突出等病症。

核心肌群的持續薄弱可能引起的問題有：駝背、下背痛、骨盆位移、髖關節僵硬、膝關節無力、髕骨軟化（一部份原因為股四頭肌肌力不足）、椎間盤突出等等。

核心肌群是屬於慢速收縮肌纖維，在訓練上需要通過高反覆次數和組數才能達到有效果的鍛鍊（一組/15 ~ 30次），但如要讓核心肌群的淺層肌肉群變大和有線條，則必須透過負重訓練來刺激，反覆次數也需減少（一組/8~20次）。好的核心肌群訓練動作為：胸內含（背部不可過度伸直）、腹部持續收縮（腹橫肌）、夾臀（骨盆底肌肉）、向心收縮角度不超過30度仰角（避免臀屈肌過度訓練）、雙腳騰空（避免髂腰肌過度訓練）。


老話一句，錯誤的訓練方式比不練還讓人感到糟糕。