[轉貼] 登山車上坡技巧

隊長一起努力吧

上坡騎乘技巧–MTB騎車技巧 本篇內容翻譯自Bicycling magazine的Mountain biking skills

本篇重點摘要： 1. 坐在你的坐墊上 2. 規律的呼吸 3. 上身前傾 4. 穩定且放鬆地踩踏 5. 以高轉速取代重踩 6. 用腦騎車 7. 交互使用不同的肌肉 8. 使用你的牛角

1. 坐在你的坐墊上： 站起來騎會消耗更多的能量，因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群、 在爬長坡時 可以伸展你的身體或者短時間內的衝刺，但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。沒有規定站著多久是太多. 你的體重越重，那你在爬坡時就更 應該坐在坐墊上騎。 2.規律的呼吸：不要無意識的喘氣，維持一個固定且規律的呼吸模式，讓它可以跟你的踩踏同步。這可以幫助你保持穩定的步調，在極端出力的情況下，讓你不會覺得 失去控制。穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡. 主動的把空氣吸入你的肺部，而不是被動的讓空氣吐出，如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。

3.上身前傾： 上坡時，你應該把上身貼近車手把，這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。你的胸部貼近龍頭是比較好的方法，越陡的坡就應該更前傾。

4.穩定且放鬆地踩踏： 放鬆你的肌肉來節省體能的消耗，這也能幫助你吸收路面的顛簸，在崎嶇的路段更容易控制。

關鍵是在於上半身，但要專注在你的手跟下巴放鬆，那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。 *即使在崎嶇的路段，握握把時仍應該放鬆但堅定。不要把手釘死在車手把上，別握到指節都翻白啦！ *在緩和的上坡時，可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。同時注意減低你的身體左右擺動的幅度，左右搖擺跟上下擺動可以幫助你維持韻律感，但是必須是自然的產生的， 別強迫自己或者搖擺得太超過。 5.以高轉速取代重踩：一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩，這不只會加速消耗你的體力，讓你的心跳超過最大值，並且會造成你膝蓋的磨損。 能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm，爬坡時你要盡量變動檔位以維持這樣的轉速； **並注意你是如何地踩踏，在踩踏過程中盡量施加相同的壓力，在最低點時拉回，再最高點時前推，讓整個過程盡可能的圓滑。

6. 用腦騎車： 以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力 6-1. 在上坡轉彎時，選擇靠近彎的外側的路徑，會是比較遠，但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。 6-2. 不要迂迴的爬坡，或許這樣感覺起來比較容易爬，但比起直線爬坡這會消耗更多的體力。 6-3. 在長上坡時，先選定一個目標，可以是一顆樹、一個石頭或是一間房子，假設你們之間有一條橡皮筋綁著，它會把你漸漸的拉過去，直到你爬到所選定的目標物，繼續找下一個目標，這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。

7. 交互使用不同的肌肉： 你在爬坡時坐得越直，會用到更多的大腿肌肉。 當身體傾向手把時，你會使用到更多臀部的肌肉。 在連續上坡時，別忘了要變換使用不同的肌肉群，以增加你的上坡續航力。

8. 使用牛角：並不是所有的車都有裝牛角，若你的車上有，那你要訓練自己更頻繁的使用它。許多騎士只在站著抽車時才會用到它，但即使在坐姿時，牛角也是有它的用處。把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角，這樣的姿勢能擴張你的胸腔並幫助呼吸；此外，伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉，並且稍微的改變你的姿勢，這些都能讓你覺得更舒服，也騎得更久。

這個爬坡技巧小摺也適用吧！
自已的爬坡功力有待加強，所以K過和這篇類似的文章，也試著學習及調整，有那麼一點點小心得：

1. 坐在你的坐墊上：這點和5要配合，且齒比要正確，當然坐墊高度和位置也要正確，不然根本坐不住啊！

2. 規律的呼吸：要找到適合自己並堅持用自己的tempo，不要因為跟車而被前面的人影響，跟著前面的人暴衝很容易自己爆掉(呼吸或肌力)...

3. 上身前傾：龍頭的高度設定要適當，雖然調高一點騎起來比較舒適，但不利風阻及爬坡，且過高在身體前傾時因為太靠近龍頭，手臂過彎壓迫胸腔而無法順利呼吸。

4. 穩定且放鬆地踩踏：畫圓...畫圓...再畫圓...「推、拖、拉」...雖然沒上卡「拉」不太起來，但在緩坡時試著畫圓仍然是比較有效率的，陡坡沒上卡當然只能用力踩了~

5. 以高轉速取代重踩：口訣「大腿打鼓」，把大腿當成鼓棒，小腿放鬆，用大腿肌群和臀肌推動，請參考肌肉在踩踏時的使用情況：參考來源


6. 用腦騎車：邊騎邊規畫路線，減少過彎時的角度，龍頭每多轉1度，摩擦力會增加6%，這就是邊爬坡邊過彎特別累的因素之一~

7. 交互使用不同的肌肉：臀肌...臀肌...多用臀肌，推、拉都很有效率，有力又較不易疲倦。

8. 使用你的牛角：抓牛角時手掌自然會變成握拳，呼吸會比較順，也可順便將屁股後移讓背肌伸展一下。

另外，減少重量對爬坡的影響不小，車身和肉身的輕量化都對爬坡有幫助~

還有一招是快不行時,心理想著鐵馬頑童裡野野村輝聽到女隊員的"啟動你的風火輪絕技"小宇宙馬上瞬間爆發
但通常撐不過50m.......