給初學者的一些練車建議

轉載自
阿汎單車日記

A.車齡未滿一年的人:
1.無論你是否有晨騎習慣,每週累積騎乘里乘數至少150公里
千萬不要只在週六和週日各騎75公里,這樣效果不好.
最好是一三五20~30公里,週六60~80公里,週日休息陪陪家人.

2. 無論平路或爬坡前面都用39的小盤來騎車,重點在於練習迴轉數,剛開始練習試
控制在90~100rpm之間.
想要成為優秀的騎者練習迴轉是一門必修的課程,此時53的大盤對你們的幫助不
大,因為你們的肌力還不夠強,就算用了練習的效果也不大.

check point :
a.利用輕踩迴轉時檢查膝蓋上提時,是否會外翻的現象,就是一般所說的腳開開.
原則上膝蓋上提時,要隱約好像要碰到車架上管,但實際上又不會碰到才對.
b.當轉速到達110~120時看看屁股是否會上下震動,如果會代表你踩踏的不夠
圓,要練到屁股能夠穩定的坐在坐墊上為止.

3.初學者開始練習騎車手要建立固定的騎車習慣與正確的騎車姿勢,不要一開始
就想要跟上老手的節奏,應該用八成體力來練車,想要跟上別人只會讓你的乳酸
提早堆積,你需要的是用二三個月來建立身體的有氧機制,提早讓自己爆缸只會
讓你的身體更累,並且打擊自己的信心.

4.再重申一次,培養騎車樂趣,建立耐力基礎,學習正確騎乘姿勢,打好基礎準備迎接
中級班的課程.

B.車齡超過一年的人:
1.你的騎車姿勢大致底定,你也知道踩迴轉是怎麼一回事,你有一定的心肺功能,
你勉強可以跟上車隊好手,但往往在關鍵時刻就被甩開,你很努力也很用心騎車,
但不知為甚麼就是無法進步,但你心理又渴望像別人一樣強.
如果你符合上述的情況,請準備進入中級班的訓練.

2.每週累積騎乘里乘數至少250公里,內容分配參考前面.

3.每次出門騎車,剛開始5~10公里為熱身階段,前面一樣使用39小盤.

4.過了熱身階段開始利用地形練習坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽車爬坡,以及平路
壓低身體減少風阻的騎車姿勢.
這些項目注重在姿勢與技巧,不要要求強度,姿勢正確又要求強度是屬於高級班
的課程,請不要好高騖遠.

5.週一~週五是你閉門練功的時段,週六是驗收成果的機會,利用這個機會向車隊高
手請教,甚至在某些路段向他們討教幾招,看看自己跟他們的差距是否又拉近?

6.這個階段是轉型變大人的重要時刻,每一項基本功學的越紮實,將來你的騎車風
格會更全面化,各種路況都難不倒你,你幾乎沒有罩門,想擊敗你除非你的車爆胎.
因此你要更全心全意的明白每一個動作發力的原理,並學習能做出每一個動作.

7.偶而有機會參加一下比賽,感受一下高手是如何騎車?從中吸收比賽經驗,而不再
是出發後沒多久,目送別人的屁股離去.

8.這個階段的隊員在熟悉各種姿勢騎車的方法後,開始要增加一些強度,讓你變的
強壯,準備接受高級班的訓練.

想騎的更遠更快,沒有捷徑,更別妄想吃藥,沒有甚麼武功密集,上網到處可以找到
資料,有心勤練是不二法門,或許以往你已經很強了,那是週遭沒人比你強,現在你
來到這裡,發現好像每個人都很厲害,其實每個人剛開始都一樣,但是他們為何變
成如此?道理很簡單,因為有心.

車齡剛好滿一年，A裡面提的最近差不多都有做到... ㄎ ㄎ ㄎ

寶哥請問一下你最近有沒有量自己的心跳?我有天睡午覺前心血來潮量了一下,一分鐘大概60下
比我想像中少一點,記得以前不常騎腳踏車的時候一分鐘大概快70左右
你應該會更少吧?

oliver.wang 寫到:寶哥請問一下你最近有沒有量自己的心跳?我有天睡午覺前心血來潮量了一下,一分鐘大概60下
比我想像中少一點,記得以前不常騎腳踏車的時候一分鐘大概快70左右
你應該會更少吧?

你心跳只有60比我低啦~
我因為遺傳關係心臟不太好，從小心跳就有75左右，以前的自己熬夜抽煙飲食又不正常，所以心跳隨便也85~90以上還外加心悸，壓力大的時候還會破百... 後來信主後才知道原來身體就是神的殿堂，我們有管理的責任，因此戒掉抽了20年的煙，也開始正常的飲食，再加上這一年來的運動，低的時候已經可以在65左右了。心跳變慢代表心臟變強，慢慢跳就能帶足夠的氧氣供身體使用~ 曾在噗裡看到左衛門的心跳竟然只有45下、小白還30幾，Oh My God~
請參考：(這些魔人真可怕，看了害我心跳又飆高了)
左衛門：我現在的心情應該是既期待卻又害怕失望的那種忐忑不安...

想說剛好騎車滿1年，該進入 Stage B 了，但一週要達到250km... 還滿難的，但還是想要試試看，所以就估算了一下，大概週一~五每天要騎個35km~40km，然後再加上週六中程距離，這樣應該可以就可以到達 Stage B 的標準，所以我就把晨騎路線改成了大古山+106+環保，這樣的話得提早個10分起床，05:20從社區出發，06:35到環保公園和晨騎團拍結案照後解散，但才試了兩天下來... 我的腿竞然比那天的熊空+紫微森林還覺得疲倦... 看來只能先換回原來路線，這個晨騎加強版路線還是改天再來繼續好了~

而會有這樣的反應剛開始也有點納悶，下福106的難度不比熊空或紫微森林，但為何會有這樣的差別，後來想通的原因大概是我為了趕時間，從社區出發一直到大古山、106、環保公園這中間幾乎沒有停頓，除了大古山的長下坡有些喘息時間外，其它的時段一直都是處於中高強度在衝，不像平常那樣衝個30~40分鐘就可以休息，這也就代表我中高強度的持續力不足，要符合 Stage B 對我來說還需要時間來達成了。

寶哥 寫到:05:20從社區出發，06:35到環保公園和晨騎團拍結案照後解散

寶哥...這樣會不會太操?我上次自己測試從社區到106的小七足足騎了一個小時...
如果照您的進度,我只有15分鐘就要騎到環保公園~~~那我時速不就要拉到五十幾?哈哈
超過我的極限了...

不過一個星期要騎250還真的是很拼...扣掉星期天休息...每天都要騎40公里
這樣腿哪受的了~~~

oliver.wang 寫到:

寶哥 寫到:05:20從社區出發，06:35到環保公園和晨騎團拍結案照後解散

寶哥...這樣會不會太操?我上次自己測試從社區到106的小七足足騎了一個小時...
如果照您的進度,我只有15分鐘就要騎到環保公園~~~那我時速不就要拉到五十幾?哈哈
超過我的極限了...

五十幾...我不行啦！ 就算有也只是下坡吧~
從小七到警校這段的時間有點不好控制，因為會經過一兩個大的路口和交流道的紅綠燈，秒數有夠久，警校附近的公車也慢慢跑，所以我06:10前就得到達小七才有機會出現在晨騎團的結案照裡~~~ 不過最近晨騎團愈來愈快，今天05:50才從巨蛋出發，軍營坡有停等一下，但06:30就在環保公園拍完照解散，我06:45已經回到社區了。

看一下今天的噗都是刷過、告過、輾過....
‧05.05晨騎真相
‧晨騎真的越來越好玩了, 隨時會被碾過
‧晨騎團越來越快了!環保ㄌㄚˇ到沒賽到家還沒7點~
‧早上晨騎真的很舒服，不過還是要檢討一下...

oliver.wang 寫到:不過一個星期要騎250還真的是很拼...扣掉星期天休息...每天都要騎40公里
這樣腿哪受的了~~~

其實週一到五每天要騎40km不是問題，而是時間、路徑和強度的配搭，大古山+106算是不錯的練車路線，而我若能再早個15分鐘出門強度就可降低很多，但我這兩次還是搞到05:20才出門，又加上在警校往環保公園這段路上會與晨騎團的相遇，我愛爆衝的習性不免又和後面的集團來場追逐衝刺，才會把自己搞到這麼累~